OSTEOPOROSIS
Dieta para Combatir la Osteoporosis
La relación entre dieta y salud queda fuera de toda duda. Una dieta equilibrada, que incluya toda clase de alimentos lo más frescos posible, es básica para mantener la salud en general y, en el caso particular de los huesos, ciertos alimentos actúan como auténticos protectores; son los lácteos (preferiblemente los desnatados), el huevo, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde y las frutas.
El hueso no es un elemento estático, sino que está sometido a una remodelación y renovación constante del tejido óseo que lo compone. Para que durante el proceso en el que el hueso está creciendo acumule la mayor densidad de masa ósea posible es imprescindible darle todos los nutrientes que necesita, siendo obviamente el calcio uno de los principales.
A pesar de su importancia, La Fundación Hispana de osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO) reconoce que la ingesta diaria de este mineral se encuentra muy por debajo de la dosis recomendada.
La ingesta de calcio, en especial durante el periodo de crecimiento, resulta esencial para asegurar la mayor cantidad posible de masa ósea, y de la mejor calidad. Pero no actúa en solitario. Debe ir acompañado de otros nutrientes como las vitaminas A o D, minerales como el fósforo, el potasio o el magnesio.
Ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales para unos huesos fuertes, sanos y para prevenir la osteoporosis
• Calcio: 1.000-1.500 mg/día
• Fósforo: 800-1.200 mg/día
• Magnesio: 280-350 mg/día
• Potasio: 2.000 mg/día
• Vitamina A: 900 mcg/día
• Vitamina D: 1,25-2,5 mcg/día
• Vitamina K: 65-85 mcg/día
Estos nutrientes se encuentran en:
• Calcio: lácteos, sardinas en aceite,yema de huevo, almendras, avellanas, espinacas, soja, anchoas, langostinos, helados, garbanzos, pulpo, ostras, pistachos, judías blancas, habas, almejas, chirlas, berberechos.
• Fósforo: pescados y conservas, gambas, pollo, huevo, yogur, almendras, pipas de girasol, garbanzos, judías, queso, arroz, soja.
• Magnesio: pipas de girasol, almendras, cacahuetes, garbanzos, soja, habas, guisantes, avellanas, pistachos, nueces, maíz, chocolate, percebes, pan integral, lentejas, cigalas, gambas, acelgas, bacalao.
• Potasio: vegetales de hoja verde, bacalao, cangrejo, jamón de York, tomate, zanahoria, pimiento, berenjena, manzana, melocotón, melón, plátano, fresa.
• Vitamina A: hígado, zanahoria, espinacas, margarina, mantequilla, huevo, pescado blanco, albaricoque, cerezas, brécol, acelgas, tomate.
• Vitamina D: conservas de pescado azul, atún, bonito, caballa, sardina, boquerón, huevo, gambas, margarina.
• Vitamina K: repollo, espinacas, pipas de girasol, coliflor, lechuga, hígado, cordero, ternera, pollo, chocolate, almendras, avellanas.
La importancia de una dieta alcalina
La osteoporosis se encuentra muy relacionada con la acidosis producida por el tipo de alimentación (exceso de proteínas animales, grasas, hidratos de carbono refinados, conservantes y otros aditivos) y con la falta de alimentos alcalinizantes (verdura y frutas). Es importante no abusar de las proteínas animales y sustituirlas por las procedentes de algunos vegetales y que poseen un elevado contenido en calcio, de mejor absorción que el calcio de la leche.
Los vegetales y otros alimentos ricos en minerales alcalinos, son necesarios para desacidificar el cuerpo, alcalinizar la sangre y mantener un pH equilibrado. Es muy aconsejable que los tejidos corporales, sobre todo la sangre, tengan un pH ligeramente alcalino. Normalmente, las personas que comen mucha carne y muchas proteínas, así como aquellas que padecen de problemas reumáticos y de osteoporosis, suelen tener la sangre y los tejidos algo ácidos. El hueso, que es la reserva alcalina del organismo por excelencia, cede el calcio al resto del organismo para compensar la acidificación corporal y equilibrar el pH. Es decir, estamos robando el calcio al hueso.
Con una alimentación correcta se puede prevenir la acidificación corporal. Sobre todo, a partir de los 40 es importante eliminar alimentos y hábitos que se consideren tóxicos porque acidifican el cuerpo, como el exceso de carne, el alcohol, café, y tabaco. También la comida abundantemente salada no es aconsejable, ay que con una dieta muy abundante en sodio (contenido en la sal) se incrementa mucho la eliminación de calcio por la orina.
Pero además del calcio, debemos prestar atención para que a nuestra dieta no le falte un aporte adecuado de vitaminas, sobre todo de las más importantes para prevenir la osteoporosis, la vitamina K y la vitamina D, que ayudan a la absorción del calcio y a que éste se fije en el hueso.
